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俯身哑铃划船是一种非常有效的背部训练运动，可以帮助我们锻炼背部、肩部和手臂的肌肉。但是，如果你不掌握正确的姿势，这个动作可能会对你的身体造成伤害。在本文中，我们将介绍俯身哑铃划船的正确姿势和动作图，帮助你更好地进行训练。
1. 准备动作
首先，选择合适的哑铃重量，一般选择自己最大负荷的60%-70%。然后，站在哑铃前面，双脚与肩同宽，膝盖微曲，双手握住哑铃，手心向内，手臂自然下垂。这是准备动作，注意保持身体平衡。
2. 开始动作
在准备好的姿势下，将哑铃拉到身体两侧，手肘向后伸展，同时收缩肩胛骨。保持肘部靠近身体，手臂自然下垂，不要弯曲手腕。在拉哑铃的过程中，保持肩部稳定，不要向前或向后倾斜。
3. 持续动作球盟会在线登录官网
在哑铃拉到身体两侧的最高点时，保持姿势1-2秒，然后缓慢将哑铃放回原位。在放回原位的过程中，不要让哑铃摆动或弹跳，保持肌肉的紧张状态。
4. 做多组动作
完成一组动作后，休息1-2分钟，然后进行下一组。一般来说，每组重复10-12次，做3-4组。如果你想增加难度，可以选择增加哑铃的重量或增加重复次数。
5. 注意事项
在进行俯身哑铃划船时，需要注意以下几点：
- 保持身体平衡：双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体保持平衡。
- 保持肩部稳定：在拉哑铃的过程中，肩部不要向前或向后倾斜，保持稳定。
- 不要弯曲手腕：手臂自然下垂，不要弯曲手腕，以免受伤。
- 注意呼吸：在拉哑铃的过程中，吸气，放回原位时呼气。
- 控制哑铃的速度：在拉哑铃和放回原位时，要缓慢控制哑铃的速度，不要让哑铃摆动或弹跳。
总结
俯身哑铃划船是一种非常有效的背部训练运动，但是需要注意正确的姿势和注意事项，才能达到最好的训练效果。希望本文介绍的正确姿势和动作图能够帮助你更好地进行训练，让你的背部肌肉更加强壮。
